5 vinkkiä ruudun tuijottajalle: Näin säilytät ryhtisi

Kännykän ja tabletin näppäily painavat selän huonoon ryhtiin,aiheuttavat kiputiloja ja someniskan. Lue, miten teet mobiililaitteiden käytöstä ergonomisempaa.

Teksti: Elina Jäntti

Jo parin minuutin sometus kännykällä saa aikaan niska- ja hartialihasten jännittymisen ja kiivaamman hengitystahdin. Jos mobiililaitteita tulee selailtua kymmeniä kertoja päivässä tai pidemmän aikaa kerrallaan, seurauksena voi olla ryhtimuutoksia, kipuja ja yläraajojen puutumisoireita. Nykyään puhutaan niinkutsutusta someniskasta.

Ongelmat liittyvät pitkälti vartalon etukumaraan asentoon, johon toistuvasti painumme mobiililaitteita käyttäessä.

“Kun pää työntyy eteenpäin kohti laitetta, ylävartalon asento painuu etukumaraan ja olkapäät ja hartiat kiertyvät sisäänpäin. Rinta- ja kaulan lihakset lyhentyvät ja kiristyvät, niskan lihakset venyttyvät ja kaularangan nikamiin ja välilevyihin aiheutuu jatkuvaa epäedullista kuormitusta”, kuvailee fysioterapeutti, TtM, Maria Sihvola Selkäliitosta.

Epäluonteva kuormitus aiheuttaa päänsärkyä, niska-selkäkipuja, yläraajakipuja ja yläraajojen puutumisoireita. Rinta- ja hartialihasten jännittyminen tekee myös hengityksestä pinnallisempaa. “Someniska” voi lisätä myös alaselän kuormitusta, sillä yläselän etukumara asento vetää alaselkää epäluonnolliseen asentoon.

Mitä pidempiä jaksoja huonossa asennossa vietämme, sitä enemmän haittoja voi syntyä.

Lasten ja nuorten keho on elastinen ja kestää huonoja asentoja usein paremmin kuin aikuisten. Huonoryhtisyys jää silti lapsellekin helposti pysyväksi tottumukseksi. Jos lapsi oppii käyttämän laitteita epäergonomisesti, asennot alkavat muodostaa lihaskireyksiä ja vaikuttavat lapselle muodostuvaan ryhtiin.

Tässä viisi keinoa, joiden avulla oppii käyttämään mobiililaitteita ergonomisemmin:

1. Nosta pää pystyyn

Tärkein sääntö on: älä roikota päätä etukumarassa vaan nosta se pystyyn, selkärangan jatkeeksi. Puhelinta pitäisi katsoa niin, että sen näyttö on noin suun korkeudella ja katse suuntautuu hyvin kevyesti alaviistoon. Myös mielikuva auttaa: voit painaa leukaa kevyesti sisäänpäin ja kuvitella, että näkymätön naru vetää päälaelta kohti kattoa. Pään nostaminen pystyyn ojentaa kuin automaattisesti ylävartalon ryhtiä, avaa rintakehää ja saa lihakset toimimaan tasapuolisesti ylävartalon etu- ja takapuolelta.

Myös huomion kiinnittäminen alaselän ryhtiin ja keskivartalon tukeen voi auttaa korjaamaan yläselän asentoa. Jos istut, laita tyyny tai tuki alaselän taakse, seistessä pidä syvien vatsalihasten tuki, ettei alaselkä notkistu tai pyöristy liikaa.

2. Tue käsiä tai pidä ne lähellä vartaloa

Vaikka mobiililaitteet ovat kevyitä, niitä kannatellaan käsillä. Se vaatii staattista eli paikallaan pysyvää lihastyötä, joka on eniten haittoja aiheuttava lihastyön muoto. Laitteiden yhtäjaksoinen käsillä kannattelu väsyttää hartiaseudun lihaksia ja heikentää niiden verenkiertoa ja aineenvaihduntaa. Myös tarkkaa sorminäppäryyttä vaativa näpyttely vaatii käden jännittämistä ja saa hartiat jännittymään entisestään.

Pidä siis puhelinta niin, että kädet eivät jännity liikaa: tue kyynärpäät kehoon tai pidä kädet lähellä vartaloa. Säästä yläraajojen lihaksia kuormitukselta myös muilla tavoin: Puhu ääniviestejä tekstiviestien kirjoittamisen sijaan ja ota kuulokkeet käyttöön puheluita puhuessa. Kun käytät mobiililaitteita paikallaan istuessa, tue käsiä tyynyllä tai laita kyynärpäiden alle jokin muu tuki. Hanki tabletille teline, jolla saat sen pystympään asentoon.

3. Korjaa asentoa usein ja muista hengittää

Pitkäjaksoinen paikallaanolo aiheuttaa kuormitusta ja saa ryhdin epätasapainoon.

Kun käytät puhelinta tai tablettia, vältä pitkiä jaksoja yhdessä asennossa. Suositeltavaa olisi muuttaa asentoa mahdollisimman usein. Jos mahdollista, katkaise staattinen kuormitus päästämällä välillä kädet rentoina alas tai tee vastaliike etukumaralle avaamalla rintakehää.

Tee selän asentoa korjaavia liikkeitä pitkin päivää, myös kun olet älylaitteiden kanssa liikenteessä. Kesken ruudun tuijotuksen nosta hartiat ylös, pyöräytä ne taakse ja laske alas. Hengitä syvään sisään ja ulos muutaman kerran – se rentouttaa ylävartalon kireyttä, kohentaa ryhtiä ja helpottaa stressiä.

4. Tee niska-hartiajumppaa tauoilla ja venytä

Suurimmalla osalla runsaasti mobiililaitteita käyttävistä kaulan ja niskan lihakset ovat heikot. Niiden vahvistaminen voi ehkäistä kipuja ja ryhtimuutoksia. Taukojumppana voi kokeilla niska-hartiajumppaa, joka lisää niskan ja hartiaseudun lihasvoimaa. Rinta-ja kaulalihasten venyttäminen vähentää etukumaran asennon aiheuttamaa kuormitusta ja parantaa verenkiertoa. Kokeile myös niskaa pidentävää venytystä: asetu selinmakuulle, laita rullattu pyyhe takaraivon alle ja paina takaraivoa pumppaavalla liikkeellä kohti pyyhettä, jolloin venytys kohdistuu kireään niskan yläosaan.

Mitä enemmän vietät aikaa huonossa asennossa, sitä enemmän tarvitset vastaliikkeitä: rintakehää avaavia liikkeitä olisi hyvä tehdä päivittäin. Vahvistavia liikkeitä olisi hyvä tehdä 2–3 kertaa viikossa.

5. Ota sovellus muistuttamaan ja käytä lisälaitteita

Lataa puhelimeen sovellus, joka varoittaa huonoon asentoon painumisesta ja muistuttaa tauoista. Esimerkiksi Androidille saatava Posture Reminder tai Applen laitteilla toimiva PostureCorrector muistuttavat korjaamaan ryhtiä säännöllisin väliajoin. Apple- ja Android- laitteisiin on saatavilla myös lisävarusteita, joiden avulla voi ehkäistä selän kasaan painumista.

Kosketusnäytölle tarkoitetun kynän avulla kirjoittamalla käsi pysyy usein rennompana kuin pelkällä sormella näppäillessä. Mitä pienempi näyttö puhelimessa on, sitä enemmän käyttö vaatii sorminäppäryyttä ja hartian jännittämistä, joten jos näppäily aiheuttaa pahoja niska- ja hartiaseudun kipuja, kannattaa harkita vaihtoa isompinäyttöiseen luuriin.

Asiantuntijana fysioterapeutti, TtM, Maria Sihvola Selkäliitosta.