Uni kuntoon: ota avuksi unen mittaaminen

Poimi neuvot unen laadun parantamiseen. Katso myös vinkit unen mittaamisen apuvälineisiin.

Teksti: Laura Pörsti

Kun urheiluhieroja Marko Yrjövuori sai viime kesänä asiakkaikseen uusia NHL-pelaajia, hän antoi ensimmäisenä kaikille unta mittaavat laitteet. Yhdysvalloissa muun muassa huippu-urheilijoiden urheiluhierojana työskennellyt Yrjövuori tapaa mitata niin omaa kuin asiakkaidensa unta. Se on auttanut häntä kunnioittamaan riittävää lepoaikaa.

”Uni kertoo paljon siitä, miten tehty harjoitus vaikuttaa kunkin kehoon. Ehtiikö palautua seuraavaan harjoitteeseen mennessä ja saako tarpeeksi syvää unta”, Yrjövuori sanoo.

Pääasiassa uniasiat olivat urheilijoilla kohdallaan: he nukkuivat hyvin. Silti unimittaus selvensi, miten ja milloin kunkin kannattaa harjoitella. Toiset ovat aamuihmisiä ja toiset iltaihmisiä, ja se kannattaa huomioida päivärytmissä.

”Yhteistä kaikille on, että riittävä lepo tekee mestareita. Urheilun piirissä se tiedetään aika hyvin, mutta yritysmaailmassa on heitä, jotka tekevät 12 tuntia töitä ja osallistuvat sitten triathloniin.”

Siksi Yrjövuori ajattelee, että nykyinen unen mittaamista suosiva trendi on hyvä asia. Se antaa yksiselitteistä faktaa niillekin ihmisille, joilla on muuten vaikeuksia pysähtyä.

Unen laadullakin on merkitystä

Aivot vaativat unta toimiakseen. Ilman riittävää lepoa oppiminen, palautuminen ja aineenvaihdunta kärsivät. Vastustuskyky heikkenee.

Ihmisen unen pituus ei ole koko totuus siitä, miten hän nukkuu. Myös unen laatu merkitsee. Jokaisen unessa on erilaisia vaiheita: Kevyttä perusunta on terveen aikuisen unesta reilu puolet, syvää unta vajaa viidennes ja vilke- eli REM-unta noin neljännes.

”Väsymyksen tunne kertoo siitä, että unen laatu ei ole kunnossa, jos
kuitenkin on nukkunut 7–9 tuntia”, Yrjövuori toteaa.

Unen elvyttävien toimintojen kannalta syvä uni on tärkein univaihe. Siinä syke madaltuu, hengitys syvenee ja oppiminen tehostuu. Syvää unta on eniten alkuyöstä ja harvemmin enää aamuyöllä.

Vilkeunivaihe on psyykkisen tasapainon kannalta tärkeä, ja sen aikana aivot käsittelevät ja tallentavat opittuja taitoja. Vilkeunta nukutaan eniten aamuyöllä ja aamusta.

Univaiheiden vaihtelut muodostavat unisyklin, joka kestää noin puolitoista tuntia, ja syklien välissä uni kevenee. Stressaantuneet saattavat tällöin havahtua kokonaan hereille pitkäksikin aikaa.

Tunti aiemmin nukkumaan

Marko Yrjövuori kiinnostui unen merkityksestä viitisentoista vuotta sitten, kun takana oli vuosien tiukka työputki ja hyvä uni tuntui kadonneen. Nykyään Yrjövuori kertoo asiakkailleen usein omakohtaista tarinaa siitä, miten ihminen voi palaa loppuun unelmatyössään, jos ei lepää tarpeeksi.

”Itselleni unta mittaavat laitteet olivat loistava herättäjä siihen, että palautuminen ei ole, mitä pitää. Niiden avulla oppii tuntemaan oman unirytminsä, ja lukujen perusteella voi tehdä parannuksia tapoihinsa.”

Lepo on Yrjövuoren mielestä oikeastaan yksinkertainen juttu. Ihmisen pitää nukkua hyvin, ja siihen vaikuttavat kaikki olosuhteet. Hän seuraa itse unilaitteista eritoten sykettä ja sykevälivaihtelua. Jos esimerkiksi leposyke on korkea, on hyvä kiinnittää huomiota illan ateriaan.

”Tuliko nautittua pari lasillista punaviiniä tai syötyä raskaasti? Se vaikuttaa uneen heti.”

Kehon korkea lämpötila taas voi viestiä siitä, että harjoite on tehty liian myöhään.

Omalla kohdallaan Yrjövuori alkoi parantaa untaan laittamalla makuuhuoneen olosuhteet kuntoon: hyvät peitot ja tyynyt, pimennysverhot ja sopiva lämpötila olivat tärkeitä. Hän vietti noihin aikoihin paljon aikaa tien päällä, ja hotellihuoneenkin hän oppi valitsemaan sisäpihan puolelta ja kaukana hissistä. Pimentävät verhot ja säädettävä ilmastointi olivat ehdottomia vaatimuksia, ja televisio pysyi aina suljettuna.

”Lisäksi aloin mennä tunnin aikaisemmin nukkumaan. Se teki paljon. Sain äkkiä seitsemän tuntia viikossa lisää unta.”

Yrjövuoren unitapoihin kuuluu sekin, että hän tekee joka ilta päivästään tilinpäätöksen – pitää siis itsensä kanssa palaverin, jossa käy läpi tehdyt asiat ja päivän kuormitustekijät.

”Samalla siirrän hoitamattomat seuraavan päivän tiedostoon.”

Nykyään Yrjövuorella on sormessaan Oura-sormus, joka kertoo unen laadusta. Joka päivä hän ei sitä katso.

”Kun on vuosia seurannut asiaa, aika hyvin tietää jo, miten minäkin yönä on nukkunut.”

Vinkit unen laadun parantamiseen

Kokeile huolihetkeä. Kun mieleesi tulee huoli, kirjoita se paperille äläkä jää siinä hetkessä miettimään sitä. Käy huolet läpi joka päivä vartin mittaisessa huolihetkessä. Mieti, miksi nämä asiat kuormittavat, voiko niille tehdä jotain ja jos ei, miten kestää se. Seuraa, miten tämä vaikuttaa uneesi. Kaavakkeita ja ohjeita huolihetkeä varten saa Mielenterveystalon sivuilta.

Muuta iltapalasi sisältöä ja ajankohtaa. Seuraa, miten tämä vaikuttaa unesi laatuun.

Mene tunti aikaisemmin nukkumaan. Seuraa, miten se vaikuttaa univaiheisiisi ja virkeyteesi.

Älä kyttää laitteita, myöskään unimittareita. Jos mittaaminen aiheuttaa stressiä, vireystila nousee ja vaikeuttaa nukkumista entisestään. Mittaustuloksissa tärkeintä on yksittäisen yön sijaan se, että niiden avulla voi päästä kärryille hyvistä unitavoista pitkällä tähtäimellä.

Kolme apuvälinettä unen mittaamiseen

Garmin Vivosmart 4 -aktiivisuusranneke

Unen seuranta: Unen kesto, unen vaiheet ja niiden kesto: kevyt uni, syvä uni, REM-uni ja mahdollinen hereillä olo.

Muut uneen liittyvät arvot: Syke mitataan ranteesta ja pulssioksimetri arvioi veren happipitoisuutta nukkuessasi. Happipitoisuus kertoo terveydentilasta.

Stressitasot: Laite mittaa stressiä sykevaihteluja seuraamalla ja halutessa muistuttaa rentoutumisesta.

Energiatasot: Laite kertoo energiatasosi kullakin hetkellä analysoimalla sykevaihtelu-, uni- ja suoritustietojasi, joten voit hyötyä siitä arvioidessasi itsellesi sopivia työ-, liikunta- ja lepoaikoja.

Garmin Connect Mobile -sovelluksessa voit verrata unitilastojasi ja näet tekemiesi muutosten vaikutukset. Voit seurata myös maksimaalista hapenottokykyäsi ja sitä, miten sen kehittyminen kertoo kunnostasi.

Garmin Vivosmart 4 Noin 119 €

Polar Ignite -fitnesskello

Unen seuranta: Seuraa unesi määrää ja laatua. Se kertoo, kuinka paljon nukut kevyttä unta, syvää unta, REM-unta tai valvot. Kello antaa myös unipalautetta.

Palautuminen: Kello arvioi palautumistasi analysoimalla sykettä, sykevälivaihtelua ja hengitystiheyttä sekä unen määrää, laatua ja eheyttä. Se antaa kokoamistaan tiedoista numeerisen unituloksen.

Unirytmiäsi voit analysoida Polar Flow -sovelluksessa ja verkkopalvelussa, joka antaa myös univinkkejä.

Polar Ignite -fitnesskello Noin 188 €

Oura-hyvinvointisormus

Sormus mittaa unen laatua, aktiivisuutta sekä palautumista fyysisestä ja henkisestä kuormituksesta.

Unen seuranta: sormus mittaa sängyssä vietetyn ja unen määrän, unen laadun sekä sen palauttavan vaikutuksen.

Muu seuranta: Sormus mittaa muun muassa sykkeen vaihteluvälin unessa ja leposykkeen tavoitearvon saavuttamisen ajankohdan. Se mittaa myös kehon lämpötilan vaihtelun ja hikoilun yöllä ja arvioi niiden merkityksen hyvinvoinnille.

Palautuminen: Sormus antaa numeeriset arvot unen laadulle ja palautumisen tasolle. Sovelluksen avulla saa tietoa uneen ja palautumiseen liityvistä arvoista ja vinkkejä, miten voi parantaa unta ja palautumista.

Unta ja palautumista voi seurata Ouran omalla sovelluksella.

Oura on myynnissä Elisa Kulma -liikkeessä, Aleksanterinkatu 19, 314–419 €

Lähteet:

Duodecim Terveyskirjasto: Unettomuus

Suomen Terveysliikuntainstituutti Oy: Terveysverkko

Lue lisää

Mitä biohakkerit mittaavat ja miksi?

Oliko artikkelista sinulle hyötyä:
3/5